Cvik č. 1 Natiahnutie svalov predkolenia
Sed pravá dolná končatina vystretá, ľavá s pokrčením v kolene krížom cez pravú. Ľahké natiahnutie ľavej končatiny pravou rukou 20-30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie docielime väčším tlakom ruky 20 - 30 sekúnd. Vystriedať nohu.

Cvik č. 2
Sadneme si na chodidlá. Táto poloha je ako úvodné natiahnutie, v ktorom zotrváme 20 – 30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie dosiahneme miernym záklonom a zodvihnutím kolien z podložky. Zotrvať 20 - 30 sekúnd.

Cvik č. 3
Stoj čelom k stene. Oprieť rukami o stenu. Dolná končatina ktorej lýtkový sval naťahujeme je v zanožení, vystretá v kolene. Ľahké natiahnutie docielime tlakom bedier smerom ku stene dole, alebo väčším zakročením. Zotrvať 20 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie vykonáme zvýšeným tlakom bedier ku stene ešte nižšie, alebo väčším zakročením 20 - 30 s. Chodidlo musí smerovať rovno dopredu a päta musí zostať na zemi. Cvičiť môžeme aj obe nohy naraz. Cvičenie môžeme zintenzívniť podložkou pod prednú časť chodidla. Vystriedať končatiny.

Cvik č. 4
Sed, pravá dolná končatina vystretá, ľavá pokrčená. Pomocou uteráka, alebo opasku zachytíme hornú časť chodidla. ťahom vytvoríme ľahké natiahnutie po dobu 20 - 30 sekúnd. Zvýšeným ťahom uteráka vytvoríme rozvíjajúce natiahnutie, zotrvať po dobu 20 - 30 sekúnd. Vystriedať končatiny.

Cvik č. 5 Natiahnutie svalov predlaktia
Pripažiť tak, aby dlane smerovali dozadu, ohnúť ruky v zápästí dlaňami hore a dozadu. Prstami ich vytáčajte smerom von. Zároveň mierne odďaľujte od tela a snažte sa ich zovrieť v päsť. Ľahké natiahnutie po dobu 15 - 20 sekúnd, rozvíjajúce po dobu 15 -20 sekúnd.

Cvik č. 6
V kľaku podpor s dlaňami otočenými dozadu. Ťažisko tela posunieme dozadu, kým necítime napätie v predlaktí. ľahké natiahnutie po dobu 15 - 20 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie docielime posunutím ťažiska ešte viac. dozadu po dobu 15 – 20 sekúnd. !!! Pozor cvičiť opatrne !!!

Cvik č. 7 Natiahnutie adduktorov
Sed, chodidlá sa dotýkajú po celej ploche, kolená rozovreté a spustené dole. Dlaňami chytíme špičky nôh a priťahujeme chodidlá pomaly k rozkroku. Kolená tlačíme sme¬rom dole. Cvičiť veľmi opatrne. V základnej polohe bez tlaku môžeme zotrvať 14 - 60 sekúnd. Druhé natiahnutie môže byť aj dlhšie.

Cvik č. 8 Natiahnutie adduktorov
Široký stoj rozkročmo. Podrep s kolenami rozovretými, oprieť sa lakťami zvnútra o kolená. Lakťami roztláčajte kolená smerom von, kým necítite napätie na vnútornej strane stehna, zotrvať 20 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie, zatlačiť silnejšie na kolená smerom von po dobu 20 - 30 sekúnd.

Cvik č. 9 Natiahnutie sedacích svalov
Cvik vykonávame v sedu, alebo ľahu. Pokrčenú nohu pritiahneme členkom k hrudi. Druhá noha je vystretá na zemi. Ľahké natiahnutie 20 - 30 sekúnd . Rozvíjajúce dosiahneme tlačením na koleno k opačnému plecu 20 - 30 sekúnd.

Cvik č. 10 Natiahnutie ohýbačov stehna
Kľaknúť na jedno koleno. Druhú nohu vystretú s pätou na zemi. Silno zatlačíme pätu do zeme, vydržíme v izometrickom napätí 15 - 30 sekúnd. Povoliť na 2 - 3 sekundy. Natiahnutie vykonáme, opatrným pomalým predklonom k vystretej nohe, kým nepocítite ťah na zadnej strane stehna. V krajnej polohe zotrvať 15 - 30 s.

Cvik č. 11 Natiahnutie ohýbača na zadnej strane stehna a bočných svalov trupu
Sed široko roztiahnuť nohy pravá ruka vo vzpažení úklon vľavo, ľahké natiahnutie 20 - 30 sekúnd. Hlbším úklonom po dobu 20 - 30 sekúnd vytvárame rozvíjajúce napätie. Pozor nenakláňať sa dopredu ! Vystriedať strany.

Cvik č. 12 Natiahnutie vystieračov stehna
Kľaknúť, podpor vzadu, snažiť sa mať vrchnú stranu stehna a trupu v jednej rovine, mierne sa zakloniť a silno napnúť svalstvo. Zotrvať 15 - 20 sekúnd. Uvoľniť na 2 - 3 sekundy. Zaklonením natiahnuť svaly stehna, až kým necítite napätie v stehnách. Zotrvať 15 - 20 sekúnd.

Cvik č. 13
Ľahnúť na bok, rukou chytiť nohu za priehlavok a ťahať k sedaciemu svalu. Ľahké natiahnutie 20 – 30 sekúnd. Rozvíjajúce 20 - 30 sekúnd. Účinok zvýšime pritiahnutím kolena dozadu. Cvik sa dá vykonávať' aj v stoji ak sa jednou rukou pridržiavame napr. steny.

Cvik č. 14 Natiahnutie prednej časti bedrových svalov
Kľak na pravé koleno ľavá noha prednožiť, Podkolenie a priehlavok zadnej nohy sa dotýka zeme. Zotrvať 20 - 30 sekúnd. Vzpriamením trupu a tlačením panvy dopredu dole vytvoríme rozvíjajúce natiahnutie 20-30 sekúnd.

Cvik č. 15 Natiahnutie brušných svalov
Ľah na bruchu, podpor na predlaktí. Vytláčame trup smerom hore, hlavu zakláňame. Výdrž 20 ¬-30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie 20 - 30 sekúnd.

Cvik č. 16
Ľah na bruchu, nohy chytíme za členky, snažíme sa miernym tlakom narovnať nohy po dobu 15 – 20 sekúnd. Uvoľníme na 2 - 3 sekundy. Zvýšime tlak nôh spoločne zo snahou rúk vytiahnuť nohy čo najvyššie až takmer do vystretia kolien 10-15 sekúnd.

Cvik č. 17
Natiahnutie bočných svalov brucha a trupu. Stoj bokom k rebrine, nohy mierne rozkročené. Chytíme sa priečok rebriny vo výške hlavy. Bedrá tlačíme od steny. Výdrž 20 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie vykonáme tak že po dobu 20 - 30 sekúnd tlačíme boky ešte ďalej.

Cvik č. 18 Natiahnutie svalov chrbta
Natiahnutie spodnej časti chrbta docielime v sedu znožmo, kolená vystreté, predklon, tak aby horná časť trupu a hlava ostali v jednej rovine. Ruky sa držia lýtka. Ľahké natiahnutie 15 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce 15 - 30 sekúnd.

Cvik č. 19
Natiahnutie hornej časti chrbta docielime v ľahu na chrbte. Vystreté dolné končatiny nohy dávame za hlavu. Bradu, tlačíme na hruď. Ľahké natiahnutie 15 - 20 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie docielime posunom špičiek nôh ďalej za hlavu po dobu 20 - 30 sekúnd.

Cvik č. 20 Natiahnutie svalov krku
Stoj rozkročmo. Ruky vzadu. Ľavou rukou chytíme pravé zápästie. Potom urobíme úklon h1avou a zároveň potiahneme ľavou rukou pravé zápästie nadol doľava. V polohe ľahkého natiahnutia 15 – 20 sekúnd. Rozvíjajúce po dobu 15 - 20 sekúnd.

Cvik č. 21
Ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčiť v kolene. Chodidlá celou plochou na zemi v šírke pliec. Ruky za hlavou, hlavu ťahať vpred, bradu tlačiť na hruď. Ľahké natiahnutie 15 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce 15 - 30 sekúnd.

Cvik č. 22 Natiahnutie svalov plecného pletenca
Vis na hrazde, ruky v šírke ramien, bradu tlačiť na hruď. Uvoľniť celé telo, okrem uchopenia. Výdrž spočiatku 10 sekúnd. Neskôr možno výdrž vo zvise pred1žiť na 1 minútu.

Cvik č. 23 Natiahnutie svalov pletenca plecného
Stoj, pravá ruka predpažiť so súčasným pokrčením lakťa na úrovni brady. Ľavá ruka tlačí lakeť k ľavému ramenu výdrž 15 – 30 sekúnd., uvoľnenie 2 - 3 sekundy, zvýšiť tlak proti odporu. Výdrž 15 - 30 sekúnd. Vystriedať paže.

Cvik č. 24
Stoj, vzpažiť pravou ruku pokrčiť v lakti ľavou rukou chytíme pravý lakeť a ťaháme pravou ruku poza hlavu smerom dovnútra a nadol, kým necítite natiahnutie v zadnej časti deltového svalu 15 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie 15 - 30 sekúnd.

Cvik č. 25 Natiahnutie prsných svalov
Stoj. Zopneme ruky pred sebou. Napnutie vykonáme silným tlakom dlaní proti sebe. Izometrickú kontrakciu udržať 15 - 30 sekúnd. Uvoľníme na 2 - 3 sekundy. Pokračujeme ak si staneme do rohu miestnosti, ruky upažiť s tým že sa dotýkajú steny , tlačíme telo do rohu, výdrž v krajnej polohe 15 - 30 sekúnd.

Cvik č. 26
Sed, ruky za hlavou. Partner uchopí cvičenca za lakte. Silným tlakom lakťov vpred proti sile rúk partnera, ktorý ich ťahá dozadu, výdrž 15 - 30 sekúnd. Uvoľnenie 2 - 3 sekundy. Natiahnutie: uvoľniť, partner plynulo ťahá lakte vzad. Chrbát sa opiera o koleno a predkolenie partnerovej nohy, výdrž 15 - 30 sekúnd.

Cvik č. 27 Natiahnutie prsných svalov a svalov pletenca plecného
Stoj, zapažiť zopnúť ruky za chrbtom. Napnutie: tlačíme za chrbtom vystreté zopäté paže hore proti tlaku partnera dole 5 - 7 sekúnd. Uvoľnenie 2 - 3 sekundy. Natiahnutie: partner tlači pomaly opatrne ruky hore 10 - 15 s.

Cvik č. 28
Stoj, ruky v bok pokrčiť v lakti , lakte vzadu. Napätie: partner tlačí lakte od seba, vy sa snažíte ich ťahať k sebe. Výdrž 5 - 7 sekúnd., uvoľnenie na 2 - 3 sekundy. Natiahnutie : partner stláča lakte k sebe. Výdrž 5 -7 sekúnd.

Cvik č. 29
Stoj rozkročmo v predklonu u steny . Ruky vystrieť položiť na stenu, alebo na podložku trochu vyššie pásu. Ľahké natiahnutie 20 - 30 sek. Rozvíjajúce natiahnutie docielime, keď nám partner zatlačí mierne na hornú časť chrbtice. Výdrž 20 - 30 sekúnd.

Cvik č. 30
Podpor vzadu o vyvýšený stupeň s pažami pokrčenými v lakti, dolné končatiny mierne pokrčené. V tejto polohe mierneho natiahnutia vydržíme 20 -30 sekúnd. Potom sa spustime nižšie, výdrž 20 – 30 sekúnd. Pozor ne vystierať lakte!!

Cvik č. 31
Stoj, pravá ruka v upažení vystretá a opretá celou plochou dlane o stenu. Vytáčame trup od steny, kým cítime napätie v prsných svaloch 10 - 20 sekúnd. Rozvíjajúce cvičenie 10 - 20 sekúnd dosiahneme väčším vytočením trupu od steny.

Cvik č. 32
Sed rozkročmo s pokrčenými kolenami po stranách trupu , kolená vpredu, chodidlá vzadu (prsiarsky sed) vydržať v tejto polohe najprv pár sekúnd, neskôr zvyšovať dobu až na 1 minútu.